谷外糙米怎么計算？谷外糙米如何精準計算攝入量，做到科學飲食？

谷外糙米怎么計算？谷外糙米如何精準計算攝入量，做到科學飲食？

谷外糙米的概念

谷外糙米，也稱為糙米或胚芽米，是指脫去谷殼但保留麩皮和胚芽的稻米。與白米相比，谷外糙米富含膳食纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑。

計算谷外糙米的方法

計算谷外糙米攝入量時，需要考慮以下幾點：

生糙米與熟糙米轉換系數：熟糙米體積比生糙米體積大2倍左右。例如，100克生糙米煮熟后體積約為200克。

能量密度：100克生糙米的熱量約為350千卡。

個人需求：谷外糙米攝入量根據個人年齡、性別、活動水平和健康狀況而異。一般建議成年人每天攝入100-150克糙米（生重）。

精準計算攝入量

以下是一些精準計算谷外糙米攝入量的步驟：

1. 測量生糙米的分量：使用量杯或電子秤測量谷外糙米的分量，以克為單位。

2. 煮熟糙米：將生糙米用水煮熟。煮熟后，米粒的體積會增加，因此需要相應調整分量。例如，100克生糙米煮熟后約為200克。

3. 計算能量攝入：100克煮熟的糙米約提供175千卡的熱量。根據攝入量計算總熱量。

4. 記錄攝入量：記錄每天攝入的谷外糙米分量和相應的熱量。

科學飲食

通過精準計算谷外糙米攝入量，可以做到科學飲食，獲得谷外糙米提供的營養素，同時控制熱量攝入。以下是幾點建議：

將谷外糙米納入主食：用谷外糙米代替白米作為主食，增加膳食纖維和營養攝入。

搭配其他食物組：將谷外糙米與蔬菜、水果、蛋白質和健康脂肪搭配食用，以獲得均衡的營養。

控制分量：根據個人需求和熱量目標，控制谷外糙米攝入量。

選擇全谷物：選擇全谷物形式的糙米，以獲得最多的營養。

精確計算谷外糙米攝入量是科學飲食的重要一步。通過遵循這些步驟，您可以準確把握谷外糙米的攝入量，享受其營養益處，同時保持健康均衡的飲食。